Każda kobieta przechodzi przez różne etapy swojego życia. Dziewczynka staje się kobietą, która jest zdolna do rozrodu, a następnie wchodzi w okres okołomenopauzalny i przekwitania. Każdy z tych etapów wiąże się ze zmianami zachodzącymi w organizmie i innymi potrzebami ciała. Dowiedz się, które witaminy mogą wspomagać organizm także w okresie menopauzy.
Menopauza – przełomowy etap w życiu kobiety
Menopauza to naturalny etap, który oznacza trwałe zakończenie okresu rozrodczego. Najczęściej pojawia się między 45. a 55. rokiem życia, kiedy organizm stopniowo przestaje produkować estrogeny i progesteron. Zmiany hormonalne związane z menopauzą mogą wywoływać z szereg dolegliwości, tj.uderzenia gorąca, nocne poty, zaburzenia snu, wahania nastroju oraz spadek gęstości kości. [1] Jeśli właśnie znajdujesz się na tym etapie, ważne jest, abyś świadomie dbała o swoje zdrowie i samopoczucie.
Czym jest menopauza?
Menopauza definiowana jest jako okres, w którym przez 12 kolejnych miesięcy nie występuje miesiączka. Przed menopauzą kobieta przechodzi przez fazę przekwitania, obejmującą premenopauzę oraz perimenopauzę. W tym czasie organizm stopniowo adaptuje się do nowych warunków hormonalnych, co może skutkować pojawieniem się nieprzyjemnych objawów. Choć menopauza jest naturalnym procesem, jej przebieg może wpłynąć na zdrowie kości, układu sercowo-naczyniowego i metabolizm, [1] dlatego tak istotne jest wspieranie organizmu odpowiednimi składnikami odżywczymi.
Potrzeby organizmu kobiety w okresie menopauzy
W okresie menopauzy organizm kobiety doświadcza licznych zmian, które wymagają szczególnego wsparcia. Spadek poziomu estrogenów wpływa nie tylko na cykl menstruacyjny, ale również na metabolizm, kondycję skóry oraz zdrowie kości i układu krążenia. Dlatego niezwykle ważne jest, aby dieta była bogata w witaminy, składniki mineralne i inne substancje odżywcze, które pomogą utrzymać równowagę organizmu. [1]
Zmiany hormonalne a rola zróżnicowanej diety
Podczas menopauzy warto zadbać o zdrową dietę, dostosowaną do zmieniającego się metabolizmu. Skup się na mniejszych, pełnych wartości odżywczych posiłkach. Połowę talerza powinny stanowić warzywa – są niskokaloryczne, a także bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik. Zamiast czerwonego i przetworzonego mięsa, wybieraj drób, ryby i rośliny strączkowe. Unikaj cukrów i jedzenia przetworzonego, a stawiaj na pełnowartościową żywność. Dodaj do diety produkty bogate w wapń (np. jogurt, ser) i potas (banany, pomidory), oraz kwasy omega-3 (orzechy, siemię lniane). Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu! [2]
Witaminy – fundament zdrowia i energii
Witaminy to niezbędne organiczne związki, które uczestniczą w licznych procesach metabolicznych, wpływając na produkcję energii, funkcjonowanie układu odpornościowego oraz regenerację komórek. Organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować większości witamin (poza niewielką ilością witaminy D, produkowanej pod wpływem słońca), dlatego trzeba je dostarczać wraz z pożywieniem. [3] Naturalne źródła witamin znajdziesz na talerzu – dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie.
Witamina D i jej znaczenie dla organizmu
Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, a także wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. [4] Choć organizm wytwarza ją głównie pod wpływem promieni słonecznych, można ją także znaleźć w diecie – szczególnie w rybach, jajach, olejach rybich oraz wątrobie.
Codzienna ekspozycja na słońce przez około 30 minut, szczególnie na odsłonięte nogi i ramiona, pozwala na naturalną syntezę witaminy D. W naszej strefie klimatycznej, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, może być to utrudnione, dlatego warto pomyśleć o suplementacji tą witaminą. [2] Aby dobrać właściwą porcję suplementu diety, najlepiej wcześniej sprawdzić poziom witaminy D we krwi i skonsultować się z lekarzem.
Witaminy, które stanowią dodatkowe wsparcie dla organizmu
W czasie menopauzy organizm staje się bardziej podatny na wpływ wolnych rodników. Dzieje się tak, ponieważ spadek produkcji estrogenów wiąże się z utratą naturalnej ochrony antyoksydacyjnej. [5] Zadbaj o dostarczanie organizmowi witamin antyoksydacyjnych, takich jak witamina C i witamina E. [4] Witamina C wspiera dodatkowo syntezę kolagenu oraz prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i, podobnie jak witamina B6 i B12 [4], przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Witaminy z grupy B takie jak witamina B6, B12 czy niacyna odpowiadają za do zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia.
Czy warto przyjmować kompleks witamin?
Suplementy diety nie zastępują zdrowej, zrównoważonej diety i zdrowego trybu życia. Mogą stanowić jej uzupełnienie, gdy dieta nie jest wystarczająco różnorodna lub gdy organizm potrzebuje dodatkowego źródła tych cennych składników, np. w okresie zwiększonego zapotrzebowania.
Artykuł na zlecenie marki Falvit.
Źródła:
[1] Przekwitanie i menopauza, Serwis Ministerstwa Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia: https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/przekwitanie-i-menopauza [Dostęp online: 11.03.2025]
[2] Wolnicka K., Dieta i menopauza, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-i-menopauza/ [Dostęp online: 11.03.2025]
[3] Przygoda B., Witaminy, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62899,witaminy [Dostęp online: 11.03.2025]
[4] Full List of EFSA Health Claims, Article 13 – General function claims, Nutraceuticals Group, https://nutraceuticalsgroup.com/uk/full-list-of-efsa-health-claims [Dostęp online: 11.03.2025]
[5] Bednarek-Tupikowska, Grażyna, Krzysztof Tupikowski and Andrzej Milewicz, Czy stosować witaminę E u kobiet po menopauzie, Prz Menopauz 3 (2003): 14-18.
