PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego, to grupa objawów pojawiających się zwykle w drugiej połowie cyklu menstruacyjnego i ustępujących po rozpoczęciu miesiączki lub w pierwszych dniach krwawienia. U części kobiet są one ledwie zauważalne, u innych potrafią znacząco wpływać na samopoczucie, koncentrację, sen oraz codzienne funkcjonowanie.
Najczęściej PMS kojarzy się z rozdrażnieniem, wahaniami nastroju i bólem brzucha, ale lista możliwych dolegliwości jest znacznie dłuższa. Mogą pojawiać się zmęczenie, problemy ze snem, uczucie obrzmienia, zwiększony apetyt czy nadwrażliwość piersi.
Nie każda kobieta doświadcza wszystkich tych dolegliwości.
Dlaczego piersi stają się bardziej wrażliwe?
W drugiej części cyklu dochodzi do zmian hormonalnych, które mogą wpływać na tkankę piersi.
Może pojawić się:
uczucie pełności,
tkliwość,
większa wrażliwość na dotyk.
Objawy zwykle ustępują wraz z rozpoczęciem miesiączki.
Jeżeli ból piersi jest jednostronny, utrzymuje się niezależnie od cyklu albo towarzyszy mu wyczuwalna zmiana, warto skonsultować się z lekarzem.
Wzdęcia przed miesiączką
Wiele kobiet zauważa, że kilka dni przed miesiączką ubrania stają się ciaśniejsze.
Nie musi to oznaczać rzeczywistego przyrostu tkanki tłuszczowej.
Wpływ mogą mieć:
zatrzymywanie wody,
zmiany pracy przewodu pokarmowego,
dieta,
ilość soli.
Masa ciała może w tym okresie przejściowo się zmieniać.
Po rozpoczęciu miesiączki często wraca do wcześniejszego poziomu.
Zatrzymywanie wody
Uczucie obrzmienia może dotyczyć:
brzucha,
dłoni,
nóg,
twarzy.
Pomocne może być regularne picie wody i ograniczenie nadmiernej ilości soli.
Nie należy jednak samodzielnie stosować leków moczopędnych wyłącznie z powodu typowych objawów PMS bez konsultacji medycznej.
Dlaczego przed miesiączką zmienia się apetyt?
Wahania apetytu są częstym elementem PMS.
Może pojawić się większa ochota na:
słodycze,
produkty słone,
bardziej kaloryczne potrawy.
Zmiany hormonalne, nastrój i zmęczenie mogą wpływać na sposób odżywiania.
Nie trzeba walczyć z każdym większym apetytem.
Warto jednak uważać, aby kilka trudniejszych dni nie zamieniło się w niekontrolowane objadanie.
Ochota na słodycze
Jeżeli przed miesiączką regularnie pojawia się silna potrzeba jedzenia słodyczy, można spróbować wcześniej zadbać o bardziej regularne posiłki.
Warto, aby zawierały:
białko,
produkty pełnoziarniste,
warzywa,
źródła zdrowych tłuszczów.
Długi okres bez jedzenia może dodatkowo zwiększać chęć sięgania po produkty bardzo słodkie.
Zmiany nastroju
To jeden z najbardziej charakterystycznych elementów PMS.
Kobieta może zauważyć:
większą drażliwość,
płaczliwość,
niecierpliwość,
większą podatność na stres.
Rzeczy, które tydzień wcześniej były drobną niedogodnością, nagle mogą wydawać się znacznie bardziej obciążające.
Świadomość cykliczności objawów często pomaga lepiej nimi zarządzać.
PMS nie oznacza, że emocje są „nieprawdziwe”
To ważne.
Fakt, że zmiany hormonalne wpływają na nastrój, nie oznacza, że wszystkie emocje można zignorować.
Jeżeli jakiś problem wraca regularnie, może rzeczywiście wymagać rozwiązania.
PMS może natomiast zwiększać intensywność reakcji.
Dlatego warto oddzielić sam problem od sposobu, w jaki reagujemy na niego w konkretnym momencie cyklu.
Problemy z koncentracją
Niektóre kobiety przed miesiączką zauważają trudności z:
skupieniem uwagi,
pamięcią,
organizowaniem pracy.
Może temu towarzyszyć uczucie mentalnego zmęczenia.
W bardziej wymagające dni warto ograniczyć liczbę zadań wykonywanych jednocześnie i pracować według krótkiej listy priorytetów.
Zmęczenie przed miesiączką
Spadek energii może być jednym z najbardziej dokuczliwych objawów.
Nie zawsze oznacza, że organizm potrzebuje kilku godzin dodatkowego snu.
Warto jednak zadbać o:
regularne pory snu,
ograniczenie nocnego korzystania z telefonu,
aktywność w ciągu dnia.
Jeżeli silne zmęczenie utrzymuje się przez cały miesiąc, należy szukać również innych możliwych przyczyn.
PMS a sen
Objawy mogą wpływać na jakość snu.
Problemy mogą obejmować:
trudniejsze zasypianie,
częstsze wybudzanie,
uczucie niewyspania.
Z drugiej strony niewystarczający sen może jeszcze bardziej zwiększać drażliwość i zmęczenie.
Powstaje wtedy błędne koło.
Czy aktywność fizyczna pomaga?
U wielu kobiet regularny ruch może łagodzić część dolegliwości.
Nie musi to oznaczać intensywnego treningu.
Pomocne mogą być:
spacer,
spokojna jazda na rowerze,
pływanie,
lekki trening,
rozciąganie.
Najważniejsza jest regularność.
Jeżeli danego dnia samopoczucie jest gorsze, intensywność można zmniejszyć.
Spacer jako najprostsza aktywność
Spacer nie wymaga:
specjalnego sprzętu,
karnetu,
przygotowania.
Nawet kilkadziesiąt minut ruchu może pomóc zmniejszyć napięcie i poprawić samopoczucie.
Dodatkową korzyścią jest ekspozycja na światło dzienne, szczególnie jeśli większość dnia spędzamy w pomieszczeniu.
Dieta a PMS
Nie istnieje jedna specjalna dieta, która całkowicie usuwa objawy.
Można jednak zauważyć, że sposób jedzenia wpływa na samopoczucie.
Warto stawiać na regularne posiłki zawierające:
warzywa,
owoce,
produkty pełnoziarniste,
źródła białka,
zdrowe tłuszcze.
Duże ilości przetworzonych produktów mogą nasilać uczucie ciężkości i wzdęcia.
Sól i zatrzymywanie płynów
Duża ilość soli może zwiększać zatrzymywanie wody.
Nie trzeba całkowicie rezygnować z soli.
Warto natomiast ograniczyć nadmiar produktów takich jak:
chipsy,
słone przekąski,
część gotowych dań.
Przy okazji można zwiększyć ilość świeżych produktów w diecie.
Kawa przed miesiączką
Kofeina działa na każdego trochę inaczej.
U części kobiet większe ilości kawy mogą nasilać:
niepokój,
trudności ze snem,
uczucie kołatania serca.
Jeżeli widzisz wyraźny związek pomiędzy dużą ilością kofeiny a pogorszeniem samopoczucia, warto ograniczyć ją szczególnie w drugiej części cyklu.
Alkohol a PMS
Alkohol może chwilowo dawać wrażenie rozluźnienia.
Jednocześnie może pogorszyć:
jakość snu,
nawodnienie,
samopoczucie następnego dnia.
Przy nasilonych objawach warto obserwować, czy ograniczenie alkoholu wpływa na ich intensywność.
Stres może nasilać PMS
Silny stres wpływa na organizm przez cały miesiąc.
Przed miesiączką jego skutki mogą być bardziej zauważalne.
Pomocne mogą być proste sposoby redukcji napięcia:
spacer,
ćwiczenia oddechowe,
spokojna muzyka,
ograniczenie nadmiaru obowiązków,
rozmowa z bliską osobą.
Nie chodzi o całkowite wyeliminowanie stresu, ponieważ jest to nierealne.
Prowadzenie kalendarza objawów
To jeden z najprostszych sposobów sprawdzenia, czy dolegliwości rzeczywiście są związane z cyklem.
Przez kilka miesięcy warto zapisywać:
dzień cyklu,
nastrój,
poziom energii,
ból,
sen,
inne objawy.
Po pewnym czasie można zobaczyć wyraźny schemat.
Dlaczego jeden miesiąc obserwacji to za mało?
Na samopoczucie wpływa wiele czynników.
W jednym miesiącu może pojawić się:
infekcja,
intensywny stres,
niewyspanie,
zmiana trybu życia.
Dlatego obserwacja kilku kolejnych cykli daje znacznie bardziej wiarygodny obraz.
PMS a bolesna miesiączka
To nie jest dokładnie to samo.
PMS dotyczy przede wszystkim dolegliwości przed rozpoczęciem krwawienia.
Bolesna miesiączka pojawia się już w czasie menstruacji i może być związana między innymi ze skurczami macicy.
Oczywiście u jednej osoby mogą występować oba problemy.
Czy PMS występuje u każdej kobiety?
Nie.
Niektóre osoby praktycznie nie zauważają żadnych zmian przed miesiączką.
Inne mają kilka lekkich objawów.
U części symptomy są na tyle silne, że utrudniają codzienne funkcjonowanie.
Nie należy więc porównywać własnego samopoczucia z doświadczeniami innych.
Czy PMS może zmieniać się z wiekiem?
Tak.
Objawy nie muszą pozostawać takie same przez całe życie.
Mogą zmieniać się wraz z:
wiekiem,
ciążami,
zmianami hormonalnymi,
stosowaną antykoncepcją,
stylem życia.
Kobieta, która wcześniej miała niewielkie dolegliwości, może w pewnym okresie życia zauważyć ich większe nasilenie.
PMS a antykoncepcja hormonalna
Hormonalne metody antykoncepcji mogą wpływać na przebieg cyklu i związane z nim objawy.
U niektórych kobiet dolegliwości się zmniejszają.
U innych pojawiają się inne skutki uboczne.
Dobór antykoncepcji powinien być indywidualny i omówiony z lekarzem.
Czy suplementy pomagają?
Na rynku dostępnych jest wiele preparatów reklamowanych jako środki na PMS.
Nie każdy ma dobrze potwierdzoną skuteczność.
Nie należy zakładać, że produkt jest bezpieczny tylko dlatego, że jest dostępny bez recepty.
Suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami albo być niewskazane w określonych sytuacjach.
Przy regularnym stosowaniu warto omówić je z lekarzem lub farmaceutą.
Magnez i PMS
Magnez często pojawia się w kontekście dolegliwości przedmiesiączkowych.
Nie oznacza to jednak, że każda kobieta z PMS ma niedobór tego pierwiastka.
Najlepiej unikać podejścia polegającego na przyjmowaniu wielu preparatów „na wszelki wypadek”.
Zdrowa, różnorodna dieta powinna pozostać podstawą.
Czy leki przeciwbólowe mogą być stosowane?
Przy bolesnych dolegliwościach niektóre osoby korzystają z dostępnych bez recepty leków przeciwbólowych.
Trzeba jednak zwrócić uwagę na:
przeciwwskazania,
inne przyjmowane leki,
choroby przewodu pokarmowego,
choroby nerek,
alergie.
Jeżeli leki są potrzebne bardzo często albo w wysokich dawkach, warto omówić problem z lekarzem.
Ciepło na podbrzusze
Ciepły termofor może pomagać zmniejszyć napięcie i dyskomfort w dolnej części brzucha.
To prosta metoda, którą wiele kobiet stosuje zarówno przed miesiączką, jak i w jej pierwszych dniach.
Temperatura nie powinna jednak być na tyle wysoka, aby powodować oparzenia skóry.
Odpoczynek jest ważny, ale nie musi oznaczać całego dnia w łóżku
Jeżeli samopoczucie jest gorsze, warto zwolnić.
Nie oznacza to konieczności rezygnacji ze wszystkich aktywności.
Często lepiej działa:
spokojny ruch,
ciepły prysznic,
wcześniejszy sen.
Każda osoba powinna obserwować własny organizm.
Kiedy objawy przestają być „zwykłym PMS”?
Jeżeli objawy przed miesiączką:
uniemożliwiają pracę,
prowadzą do poważnych konfliktów,
powodują bardzo silny spadek nastroju,
utrudniają funkcjonowanie przez wiele dni,
warto skonsultować je ze specjalistą.
Nie należy zakładać, że bardzo nasilone cierpienie jest czymś, co po prostu trzeba zaakceptować.
Czym jest PMDD?
PMDD, czyli przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne, jest cięższą postacią zaburzeń związanych z okresem przed miesiączką.
Dominują w nim zwykle nasilone objawy psychiczne.
Mogą pojawić się:
znaczne obniżenie nastroju,
silna drażliwość,
lęk,
poczucie bezradności.
Rozpoznanie powinien stawiać lekarz na podstawie dokładnej oceny i obserwacji objawów w kolejnych cyklach.
Bardzo silne obniżenie nastroju wymaga uwagi
Jeżeli przed miesiączką pojawiają się bardzo poważne objawy psychiczne, nie należy ich bagatelizować tylko dlatego, że są związane z cyklem.
Szczególnie ważna jest szybka pomoc, jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy lub braku chęci do życia.
Taka sytuacja wymaga pilnego kontaktu z odpowiednią pomocą medyczną.
Czy PMS można leczyć?
Tak, jeśli objawy są nasilone.
Rodzaj postępowania zależy od:
dominujących dolegliwości,
ich nasilenia,
wieku,
innych chorób,
stosowanych leków.
Może obejmować zmiany stylu życia, leczenie objawowe, a w określonych przypadkach również leczenie hormonalne lub inne leki przepisane przez lekarza.
Kiedy warto zgłosić się do ginekologa?
Konsultacja jest wskazana szczególnie wtedy, gdy:
objawy nagle się zmieniły,
ból jest bardzo silny,
krwawienia są nietypowe,
PMS utrudnia codzienne życie,
stosowane sposoby nie pomagają.
Warto wcześniej przygotować kalendarz objawów.
Znacznie ułatwia to rozmowę.
Nie wszystko przed miesiączką musi być PMS
Objawy przypominające PMS mogą być związane również z innymi problemami.
Zmęczenie, zaburzenia nastroju czy trudności z koncentracją mogą mieć wiele przyczyn.
Dlatego nietypowych lub bardzo nasilonych objawów nie warto automatycznie przypisywać hormonom.
Jak przygotować się do wizyty?
Przed konsultacją warto zanotować:
kiedy pojawiają się objawy,
ile trwają,
kiedy ustępują,
jak wpływają na codzienne życie.
Dobrze również przygotować listę przyjmowanych:
leków,
suplementów,
środków hormonalnych.
Pozwala to lekarzowi uzyskać pełniejszy obraz sytuacji.
Partner i rodzina też mogą pomóc
PMS może wpływać nie tylko na kobietę, ale również na relacje.
Dobra komunikacja może bardzo ułatwić trudniejsze dni.
Jeżeli wiadomo, że w określonym okresie cyklu pojawia się:
większa drażliwość,
zmęczenie,
potrzeba odpoczynku,
można odpowiednio zaplanować część obowiązków.
Nie chodzi o traktowanie kobiety jak osoby chorej, ale o wzajemne zrozumienie.
W pracy warto planować realistycznie
Jeżeli cykl jest dość regularny i wiadomo, że kilka dni w miesiącu wiąże się z mniejszą energią, można w miarę możliwości unikać planowania wtedy nadmiernej liczby dodatkowych obowiązków.
Nie zawsze jest to możliwe.
Sama świadomość pozwala jednak lepiej organizować czas.
PMS nie jest wymówką, ale jest realnym zjawiskiem
Dobrze znaleźć równowagę pomiędzy dwoma skrajnymi podejściami.
Nie należy bagatelizować dolegliwości i mówić, że „to tylko hormony”.
Nie warto również zakładać, że PMS całkowicie odbiera kontrolę nad zachowaniem.
Świadomość zmian w organizmie może pomóc reagować bardziej świadomie.
Prosty plan na trudniejsze dni
Jeżeli PMS powtarza się regularnie, można przygotować własny zestaw działań.
Może obejmować:
wcześniejsze położenie się spać,
regularne posiłki,
umiarkowany ruch,
ograniczenie nadmiaru soli i alkoholu,
mniej dodatkowych obowiązków.
Nie każda metoda zadziała u każdej osoby.
Warto sprawdzić, co przynosi najlepszy efekt.
Czy PMS można całkowicie wyeliminować?
Nie zawsze.
U części kobiet zmiana stylu życia bardzo wyraźnie zmniejsza objawy.
U innych potrzebne jest dodatkowe leczenie.
Najważniejsze jest to, że nasilone dolegliwości nie muszą być biernie znoszone przez wiele lat.
Jeżeli wpływają na jakość życia, warto szukać pomocy.
PMS – obserwacja własnego organizmu ma ogromne znaczenie
Zespół napięcia przedmiesiączkowego może przyjmować bardzo różne formy. Dla jednej kobiety oznacza dwa dni lekkiej drażliwości, dla innej tydzień znacznego spadku energii i wyraźnych dolegliwości fizycznych.
Najlepszym pierwszym krokiem jest obserwowanie własnego cyklu. Kalendarz prowadzony przez kilka miesięcy pozwala sprawdzić, które objawy rzeczywiście powtarzają się w określonym czasie.
Regularny sen, umiarkowana aktywność fizyczna, zbilansowana dieta i ograniczenie nadmiernego stresu mogą pomóc części kobiet przechodzić ten okres znacznie łagodniej.
Jeżeli jednak dolegliwości stają się bardzo silne, zmieniają charakter albo wyraźnie utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto potraktować je jak każdy inny problem zdrowotny i omówić ze specjalistą. PMS jest częsty, ale nie oznacza to, że każda jego postać musi być po prostu akceptowana.
